玄米の栄養・効能と、安全な食べ方

玄米。精米前で胚芽と米糠がついている様子

玄米とは、籾殻を取っただけのお米

玄米(げんまい)は、稲から取れる籾(もみ)から籾殻(もみがら)をとった状態の米のことをいいます。

一般的に食べている米は、精米する段階で糠(ぬか)を削って取っていき、白く磨きます。このことを精白(せいはく)といいます。一方、玄米はこの糠がついたままの状態なので、黄色がかったベージュ色です。

また、糠を削って取る際に、胚芽と呼ばれる部分も同時に削れるため、白く精白された米と玄米では見た目が変わります。

色や形の違いに加え、ご飯として炊いた時の食感が大きく違います。
白米のように玄米を炊くと、固くてゴワゴワ・ボソボソして、あまり美味しく食べることができません。
噛む回数もかなり多くなり、あまり噛まないと消化不良にもなります。

このような玄米ですが、栄養価が高いということが近年に注目されてきました。

ただし、玄米には多くの考え方があり、また、美味しくたべるための方法がたくさんありますので、自分にあったものをチョイスしていくのがよいと思いでしょう。

玄米は白米の何倍もの栄養価がある

<ご飯にした場合の栄養価の違い(可食部100g当たり)
精米の種類 エネルギー量 たんぱく質 カリウム リン ビタミンB1 食物繊維
 玄米 165kcal 2.8g 95mg 130mg 0.16mg 1.4g
 五分づき米 167kcal 2.7g 43mg 53mg 0.08mg 0.8g
 七分づき米 168kcal 2.6g 35mg 44mg 0.06mg 0.5g
 胚芽米 167kcal 2.7g 51mg 68mg 0.08mg 0.8g
 白米 168kcal 2.5g 29mg 34mg 0.02mg 0.3g

「五訂日本食品標準成分表」より

玄米は白米よりも

ビタミンB1が8倍
カリウムが3.5倍
リンが4倍
食物繊維が4.5倍

もあります。

白米よりも栄養価が高いといわれるのはこういうことだったのですね。

胚芽と米糠にはこんなにも栄養が含まれているのですね。

玄米のメリット、玄米のデメリット

「玄米には栄養があるから食べましょう」
「白米には栄養がない」(極端ですがこういう表現も見受けられます。。。)

こんなことをよく耳にするのは、こうした栄養価だけを見てのことです。

玄米はもちろん栄養価が高いのですが、実はその栄養価と引き替えに毒性も持ち合わせています。

胚芽と米糠の部分には毒性物質があり、そのまま食べるとこの物質も一緒に取り込んでしまうのです。

ではどうしたらいいか?

玄米の栄養だけを摂りたい!

実はカンタンにその毒性を消し去ることができます。

玄米を発芽させることで、てこの毒性を消し去ることができるのです。

この発芽した玄米を「発芽玄米」といいます。

玄米には胚芽があるので、水に浸けると発芽をするのです。

よく「芽が出るものには毒がある」なんていいますが、まさしくそれのことです。

そしてなんと、玄米を発芽させることで毒性物質を安全なものに変化させ、しかも玄米よりも更に栄養価の高いお米に変えることができるのです。

これを発芽玄米と呼んでいます。

ぜひ、玄米を発芽させて玄米の栄養を十分に摂っていきましょう。

→自宅でカンタン、玄米を発芽させよう

発芽玄米とは